ondonpiのブログ

山と川の間に迷い込み、掘立小屋で自炊し、猫の額ほどの畑で自給し、大脳と小脳の世界に遊びます・・・

樺島勝徳氏の禅的体操、全11コース、11部位

禅体操1、股関節

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 ■循環器運動

図のように、壁の前で尻を壁から30センチくらい離して仰臥する。両踵は30センチくらい離して壁にもたせかけ、四肢を天井の方に伸ばす。
■循環器_股関節
股関節の動きI
両足首をそらし、観音開きの動きをする。開く動きの限界で、呼気(はく息)とともにさらにグーッと開く。
ついで閉じる動きの限界で、呼気とともにさらにグーッと閉じる。手も足の動きにつきあうがあまり几帳面に考えなくてもよい。20回。
股関節の動きII
両足首をそらし、車のワイパーの動きをする。左へねじった限界で、呼気とともにさらにグーッと腰からねじる。ついで右へねじった限界で、呼気とともにさらにグーッと腰からねじる。手も足の動きにつきあう。20回。
股関節の動きIII
左下肢を床すれすれまで開く(床につけない)。重さを味わった後、閉じる。下肢が重いときは、途中まで開いて重さを味わう。同時に右の上肢を床すれすれまで開いて閉じる。5回繰り返す。ついで左下肢をほんの少し床から浮かせて脱力。3回。続いて、右下肢と左上肢も同様に床すれすれまで開く。下肢の重さは呼気で味わう。

 

禅体操2、膝関節

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■循環器_膝関節
基本姿勢で一方の膝を完全に曲げきった位置から、ゆっくりと斜め上に向かって伸ばす。がにまたにならないように注意しながら、膝がまっすぐになるまで、踵で天井を押し上げるような気持ちで動かす。踵は壁につけない。そしてゆっくり戻す。片足20回。
膝関節の誤った動き
足が斜め上に向かって伸びていない。
これは大腿内側の老化が進んでいることを示す。

 

禅体操3、踝

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■循環器_踝
足首と足指のむくみを取る
夕方ともなると足は確実にむくんできます。靴はきゆうくつになります。足首近くの骨の上を押してみると、凹んで戻らない人もいます。心臓病や腎臓病の人も凹んで戻りません。
こんなとき私たちは足を机の上に放り投げ「あーあ気持ちいい」と、目を細めます。からだが欲していることは「気持ちいい」のです。からだはおそらく心臓や腎臓の疲れを治しながら、「この、気持ちいい、を続けなさいよ」とメッセージを送っているのでしょう。しかし気ぜわしい私たちには、そんなメッセージは届きません。通常はからだ様が、まだ「気持ちいい」を楽しんでいるのに、仕事を再開してしまいます。
循環器運動は、この心臓や腎臓から発せられるメッセージを忠実に続けた運動です。メッセージが消え、気持ちよくなくなったらやめましょう。
足首や足指の運動では、ふくらはぎの痙攣がよく起こります。基本姿勢だけで痙攣が起こる人は重症。メッセージを無視し続けた結果で自業自得です。軽症であれば、痛みがひどくなった後でスーッと治ります。
痙攣が起こらない人は、循環器系の丈夫な人です。起こりそうになるまで、力を入れて下図の運動をしてください。もっともっと丈夫になります。
足関節の動きI
両足首をそろえて、そらしたり伸ばしたりする。手首もそれに従う。動きの限界からさらに呼気(はく息)とともに、力を入れる。しっかり力を入れて下腿の血液を使い切ると、新しい血液が循環するようになる。20回。痙攣がひどい場合は、足首を動かさないで、基本姿勢のまま1分問静止。
足関節の動きII
両足首を交互にそらし伸ばす。手首もそれに従う。動きの限界からさらに呼気とともに、力を入れる。20回。
足関節の動きIII
合掌するように足の裏を合わせ、そして、手の甲を合わせながら足の甲を動かす。膝が開かないように注意する。10回。足首のねんざ予防にもなる

 

禅体操4、足指

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■循環器_足指
足指じゃんけん(足の指の関節I・II)
足の指をグーパー、グーパーと動かす。このとき足首は動かさない。ついで、チョキの動き。各20回。痙攣一歩手前くらいまで力を入れ、古い血液を使い切る

 

禅体操5、肩関節

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■ 循環器_肩関節 

肩関節の動きI
動きはゆっくりの方がいい。ゆっくり動かすと、いろんな角度で、いろんな筋肉に出番が与えられる。解剖学では1つの名前でくくられる筋肉でも、他の筋肉との連動などが微妙に異なってくるので、ゆっくり動かすことがポイントになる。
両手で合掌したまま軽く押し合い、上下に動かす。この場合の上下は、みぞおちからスタートして、顔すれすれを通り、左下図のように肘が水平に伸び切るまでをいう。1往復10秒程度かける。5往復。
肘が水平に伸び切った時点で、さらに肩甲骨に軽い負担を感じる程度に両手を押し合う。
肩関節の動きII・III
両手を4本指で引っかけ、たがいに引き合いながら上下させる。肘が伸び切った時点で、さらに引き合う。5往復。ついで、両腕のねじる方向を逆にして引っかけ、同様に上下させる。5往復。最後にしっかりバンザイをして循環器運動を終る

 

禅体操6、放下運動

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■放下運動_腕
「あーあもういやだ。こんなことどうでもいい」と、ベツドにからだを放り投げる。
これが放下運動の典型です。放下運動の代表は2種。
上肢の放下と下肢の放下です。
上肢の放下のポイントは、肩甲骨の動きで頭上に放下し、おヘソの瞬きで、足の方に放下します。体幹の力みを解き放つのが目的ですから、肩甲骨とおヘソの動きがポイントになります。とにかく投げやりな態度で行ってください。
肩関節の可動範囲がすでに狭くなって、頭上に放下したときに痛みや抵抗感のある人は、左ぺージ上図のように座布団を重ねて置き、安心して放下できるようにしましょう。
肩関節が柔らかくなるにつれ、座布団の枚数を減らしていきます。
下肢の放下は、椎間板ヘルニヤの起こりやすい動きなので、用心してください。ヘソを閉じる(52ぺージ)という1点を守れば、危険はなくなります。
両腕は真横に広げ、ヘソを閉じながら両下肢を左右に投げ捨てます。これも投げやりな態度が必須。両踵が床すれすれを飛ぶような動きができるようになると、腰の深層筋をしなやかにきたえ上げることができます。1日10回。
『改善が期待される症状』肩こり、五十肩、猫背、人によっては耳鳴り、めまい。
おヘソの瞬きで両腕を腰の方に放下する。まずおヘソが閉じ、その影響で肩の内側が収縮し、その収縮によって腕が浮き上がって腰の方に投げ捨てられる、という順番。もちろん、これを一瞬の間に行う。全体として軟体動物のような動きだったらOK。
肩甲骨の動きで腕を頭上に放下する。投げやりな態度ならばOK。肘が曲がったり肩に痛みがあって安心して放下できない人は、左ページ上図からスタートする。ただ単に動かすことではなく、脱力して放下することで治療効果が出る

 

禅体操7、足の放下運動

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■下肢の放下
まず息をはき切り、ヘソを閉じる。
それを維持しながら両下肢を左右に放下する。両下肢は床すれすれを低空飛行する。
『改善が期待される症状』腰痛、五十肩、股関節変形の初期。体幹の捻れ。
放下運動の目的は、身心ともに投げやりになることです。床は少し柔らかい方が安心して放り投げることができます。手足を床にそーっと置いてはいけません。
肩の力んでいる人は上肢の放下運動で肘が曲がってしまいます。体幹の中心にあるおヘソの動きが雑な人は、腕だけで放下運動をしてしまいます。
これでは、ストレスを投げ捨てることはできません。
下肢の放下は、投げ捨てるときに腹筋への負担が大きい運動です。
息を胸に溜めて、顔を真っ赤にしている人もいますが、これはやめましょう。おヘソ周囲の腹筋が弱い人は、正しい下肢の放下はできません。無理に頑張ると腰がそって椎間板ヘルニヤの起こりやすい形になってしまいます。
まず息をはき切って、さらに一瞬おヘソを閉じる(52ページ)、それだけの練習を繰り返してください。数週間で両下肢を投げ捨てられるようになります。
息が胸の中に残っていたら、投げやりになれないので、息を完全にはき切ってください。
胸もおなかもしぼって息をはき切ります。
おヘソの動きがポイントになりますから、おヘソが一瞬緊張して、手足が放り投げられる、というような動きがよいのです。

 

禅体操8、寝禅

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■ ガマの昼寝
東洋医学でいう陰の経絡をすべて働かせる体操です。この名前は、太ったオバ様たちがこの体操をしている姿を見て思いついたのですが、見た目の面白さとはうらはらに、生命力をじっくりと燃焼させる、なかなかいい体操です。
陰の経絡は手足の陰側の目立たない部位、皮膚の色の白い部分を走っています。この部位の虚弱化は腰痛・肩こりの隠れた原因になります。例えば五十肩の痛みは肩の外側つまり陽の部位に出ますが、その真の原因は腋の下など肩の陰側の虚弱化と老化にあります。この部位はまた、身軽さや身体運動の美しさなどを裏で支えています。中高年の動きの鈍重さは、この陰側経絡群の老化を示します。
さらに東洋医学では、五臓六腋のうちの実質臓器である肝心脾肺腎を支える重要な部位とされています。狭心症の発作的な痛みも、左腕の小指側を走る心経という陰の経絡に沿って放散します。陰の経絡は意識にのぼりにくい部位で、性急な筋トレにはなじみません。特別なポーズをとり、弱い負荷でじっくり育てる必要があります。
正しいガマの昼寝をしていると、意識的にそうしなくても、数分後に呼気(はく息)の長い呼吸が現われてきます。長い呼気は、禅の教える呼吸であり、私たちの身心が快調で幸せな時の呼吸でもあります。ガマの昼寝をすることは、幸せの呼吸を練習しているともいえます。ガマの昼寝に、長いゆっくりとした腹式呼吸を加えると微腹圧呼吸となり、内臓機能を高める効果が倍増します。妄想も消えていきます。ガマの昼寝の後は本当の昼寝からさめたときのように脳がリセットされた感覚なので、新しい気持で仕事に向かえます。坐禅をしてみると、力みと騒がしさの消えた静寂な精神になることがわかります。
ガマの昼寝のポーズは、呼吸運動の癖によって大きく2種に分かれています。簡単にいうと腹式呼吸の苦手な人用と胸式呼吸の苦手な人用。腹式呼吸の苦手な人は右ぺージ下図を、胸式呼吸の苦手な人は左ぺージの図のポーズを試みます。腕の位置によって、胸郭が働きやすくなったり働きにくくなったりします。膝の位置次第、下腹が動きやすくなったり働きにくくなります。
腕や膝を微妙に動かして、呼吸運動がヘソ下から胸まで大きく動けるような角度を、自分専用のポーズとして、探してください。
腎臓が働けばオシッコが出る。汗腺が働けば汗が分泌され、筋肉が働けば力が出る。それでは、脳ミソが働けば何が分泌されるでしょう。脳ミソが働けば、意識が分泌されます。正確には、脳ミソの表面が働けば、意識が分泌されます。感情がわき出て記憶がよみがえります。ややこしい問題には解決法が分泌されます。脳ミソが働くには当然工ネルギーがいります。血液が流れてこなければなりません。
それでは血液が中途半端にしか流れてこなかったらどうなるでしょう。脳ミソの表面に血液が中途半端にしか流れてこない、不眠の原因がこれです。オシッコは膀胱に溜まるまで意識されませんが、意識の方は分泌された端から意識され、気になります。夜中にふと目を覚まして、ぐずぐずもやもや。同じことばかりを繰り返し繰り返し考えて、睡眠時間をけずってしまいます。
「明日}日がムダになるう。早く眠りたーい」とわかっていても、ぐずぐずもやもや、ぐずぐず、もやもや。起きて仕事をするにはエネルギー不足。布団に入って眠るには、エネルギー過剰。どちらかに決まってくれたらいいのですが、安物のからだはぐずぐずとして、はっきりしません。
布団に入ったら、もう意識は無用。朦朧となって、眠りにおちていくのが、気持ちいいのですよね。そこでガマの昼寝の登場です。このポーズは布団の中で楽にできます。
ガマの昼寝から導かれる微腹圧呼吸では、血液は急速に内臓に集まります。すると、中途半端だった脳ミソの表面は、虚血状態。腹圧をかけ過ぎると脳貧血が起こるくらいです。血液・エネルギー不足では、脳ミソの表面は働けません。ぐずぐずもやもやを繰り返す単純思考だって続けられません。
その結果、ぐずぐずもやもやはあっさり消滅。自然にぐっすり安眠、というわけです。意識が朦朧となって、ガクッガクッと眠りにおちていく感覚が出始めたら、開いた両膝を閉じてください。
腹式呼吸の苦手な人上向きに寝て両膝を立て、両足は床に置いたまま、両膝を床の方に開く。踵は尻に近い方がいい。両腕はてのひらを天井に向けて腰の横に置く。
次に、ヘソを閉じて腰椎を床に押しつけながら、両膝を5センチ天井の方に戻し、両腕は床から浮かす。ヘソ下と肩の内側に負荷がかかっていたらOK。そのまま5分間このポーズを維持する。呼吸は自然にまかせる。
『改善が期待される症状』高血圧、食べ過ぎ習慣病、肩の力み、赤い顔のイライラ
胸式呼吸の苦手な人上向きに寝て両膝を立て、踵は尻から遠く、両足は床に置いたまま、両膝を床の方に開く。両腕はてのひらを天井に向け、脇が90度くらいの角度で、床の上に置く。次に、ヘソを閉じて腰椎を床に押しつけながら、両膝を5センチ天井の方に戻し、両腕は床から浮かす。ヘソの横と肩の内側に負荷がかかっていたらOK。そのまま5分間。呼吸は自然にまかせて、このポーズを持続する。
膝は限界まで開き、5センチ戻す。腕は床から浮かせ、できれば肩甲骨も浮かす。ヘソを閉じて腰を床に押しつけ、骨盤から背骨の全体が床に着いているようにする。ヘソの力がつきて、腰がそってしまってはダメ。
『改善が期待される症状』低血圧、胃弱、便秘、花粉症、青い顔のイライラ、虚弱体質

 

禅体操9、立禅

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■立禅
立禅は大腿の内側を酷使してからだの中心線を育てる運動です。
自分の姿勢の危うさがよくわかるように、壁を垂直の定規として使います。中国の武道家は馬歩樽躍といい、空手の道場では空椅子と呼びます。
壁を背にして踵は壁から5センチ、両足幅は骨盤幅よりもちょっと広く平行にして立ちます。そして腰を下げていきますが、尻と背と頭が壁に寄りかからないで、しかも離れない状態を維持します。このときに両大腿に負荷がかかってきます。人によってはこれでもけっこう厳しい運動ですが、ここまではまだ立禅の予備体勢。
禅的体操は量より質が特徴です。
下げていった腰を少し上げてみます。少し楽になりますね。軽く大腿に負荷のかかった姿勢が決まったら、立禅本番に入ります。
平行に置かれている両つちふまずで床をつかみ、小指に体重がかからないように用心深く両膝を軽く外に張ります。つちふまずと膝の内側が垂直になっていたらオーケー。体重が大腿の内側にかかってきます。大腿の内側は集中力の発生源で、老化のもっとも進む部位
でもあります。腰が弓なりにならないように、下部腹筋に気を入れ、背中がすべて壁に寄りかからない、離れない状態を維持します。立禅のできあがりです。けっこうつらいポーズですが、ご利益もたくさんあります。
まず、精神がシャキッとします。亭主や、会社やカミさんに寄りかからない離れない、という無依心がわいてきます。
ゴルフの中心軸が安定します。出産日が遅れている、人は陣痛が始まるかも?
花粉症は最初悪化して後に完治します。精神の集中が持続でき、勉強の成績が上がるなどなど。
大腿の内側は体幹を貫く中心線のもっとも大切な部分です。東洋医学では腎経という経絡が、つちふまずから大腿の内側を通り、へその横を通ってのどや鼻にいたるとされています。ですから、生殖器やのどや鼻の病いは、腎経の病いというイメージがあります。腎
の気は別名「元気」であり、志を貫く原動力とされています。古人の洞察の深さを思わせます。1日3分。
■『改善が期待される症状。!高血圧、腰痛、変形性股関節症
両足の幅は骨盤幅よりもちょっと広いめ。踵は壁から5'センチ離し、両足の内側の線が平行になるように構える。尻と背と頭が壁と離れないように、また、この3点が壁に寄りかからないように注意しながら腰を下げて、姿勢を決める。さらに、両つちふまずで床をつかみ、小指に体重がかからないように用心深く両膝を外に張り、つちふまずと膝の内側を結ぶ線を垂直にする。この時点で丹田に気が入ってくるのでヘソを閉じ、腰椎を壁にかすかに触れるよう垂直にする。尻、腰椎、背骨、頭の4点がすべて壁と寄りかからない、離れない状態で、姿勢を維持する
■立禅の悪い例と改善法
大腿の内側は体幹を貫く中心線のもっとも大切な部分です。ここが弱ってくると、腰痛、肩こりになり、股関節の変形が進み、あごが上がり猫背が出ます。骨盤が広がって太ってきます。季節の変わりめに弱く、風邪をひきやすい体質になります。その他、難産だったり、ねんざをするのも集中力が持続しないのも、ここに深い原因が潜んでいます。
痛みや不具合は意識しても、隠れた原因には考えがおよびません。ですから、こういう病いに悩んでいる人は、意識していなくても大腿の内側が軟弱なのです。
これらの人々は、両足を平行にすればエックス脚になり、膝を外に張れば小指に体重がかかってしまうなど、なかなか正しい立禅の姿勢ができません。
一方の足が外に開いてしまう人もいます。こういう人は、重心の偏りが大きいのです。開いてしまった方の足はさぼり癖、反対の足はかばい癖がついています。
膝や腰の痛みは、まず、かばい癖がついている側に発生します。自分では一方の膝や腰が悪いと思っていてもほんとうはさぼり足の方が問題です。さぼり足の癖は、ほとんど幼児期からの長い間にかたまった癖ですから、完全には治りません。整体などで急いで治そうとすると、まったく別の部位に痛みなどが出てきますから要注意。立禅のときは、厳密に左右対称を心がけ、今以上に癖が拡大するのを防ぎます。
尻をつきだして背から頭が前傾し、壁から大きく離れてしまう人がいます。弱った大腿をかばっている姿勢です。まるで洋式トイレに坐るときのようです。膝をあまり大きく折らないで、正しい姿勢を維持できるていどに負荷をかけてください。
からだは私たちが想像しているよりも、もっともっと複雑ですから、ゆっくり慎重に姿勢をつくらないと、治療効果は望めません。場合によっては、かえって悪化させてしまいます。
■ 上半身の気血不足の人の立禅
立禅は、足腰で大量の気血を消費する姿勢です。
勢い、上半身の気血は不足します。花粉症や気管支の弱い人は、その場で症状が悪化する人さえいます。あまりまじめにやり過ぎて、めまいを起こす人もいます。
立ちくらみと同じ症状です。だからといって立禅を敬遠するのでは智慧がないですね。
両てのひらに重りを持って、この下がり過ぎる気血を引き上げます。重りは500グラムていどです。てのひらは必ず天井に向け、下図のように、重りを捧げます。このまま背骨にかかる負荷を味わいます。腕の位置を上下させると、負荷のかかる背骨の位置も上下します。腕を広げると、負荷のかかる位置が背骨の左右に分散します。この連動関係を使って、てのひらの位置を微妙に上げ下げしながら、背骨への負担をピタッと胃裏のツボに移動させます。その状態で1分間持続、つらいときは腰を少し上げ、重りを軽くします。
両眉毛の間に、気血の集中を示すモヤモヤとした集中感を感じたら、正しい姿勢になっています。
■『改善が期待される症状』胃弱、ぜんそく、花粉症、虚血性頭痛、低血圧
肘は軽く曲げる。両腕が縮まってしまうのは、重過ぎる重りが原因。負担を軽くし、両腕を大らかに広げた姿勢のできる程度の重りにする。左図胃裏の内部感覚を捜して、そこに負担を移動させるのが肝

 

禅体操10、骨盤踊り

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■写真で紹介した木端はこの運動の時に使います。

深部腹筋だけを動かす運動をやってみる。片足立ちで浮いたほうの骨盤を上げ下げするのである。この動きを「骨盤おどり」と名づける。フラダンスのお尻を左右に振る動きに似ているが、表層筋の動きが紛れ込まないように気をつける。
試してみると、私のねじれた骨格が直に反映されている。左右差が大きい。右足軸足の場合なんとも窮屈で左骨盤は動きづらい。私のからだは極端な左足軸足である。いつも体重が左足にかかり、左足の小指の付け根は皮膚が厚く肥厚し、左股関節にはいつも重い痛みが巣くっている。スケートでは左足には乗れるが、右足に乗るのは不得手である。だからびっこをひくようなスケートしかできない。自転車で坂を登るときも左足が頑張る。オートバイでは左カーブは得意だが右カーブはぎこちない。
■お尻と背中を壁にくっつけて片足で立ち、一方の大腿を水平に挙げる。一旦停め、さらに水平以上まで挙げる。勢いで水平以上に挙げてはいけない。水平以上に挙げるときにお腹が凹まないように気をつけるのがポイントである。つまりお尻が壁から離れてはいけない。骨盤が後に倒れるからだ。水平以上に挙げたら、水平まで戻す。もう一度水平以上に挙げる。水平以下まで戻して勢いで挙げてはいけない。左右とも十回ほど繰り返す

 

禅体操、花粉症

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第1段階。自律神経系のトレーニング。ゆったり椅子に坐って両手を頭の上に置く。よほど暇で退屈だったら、上体を左右に振る。図のように指を組み、てのひらを天井に向けた形で頭の上に置くと、もっと効果的。1時間。

第2段階。仰向きダンベル体操で、上半身の筋力トレーニング。ポイントはてのひらの向き。常に天井に向けておく。このダンベル体操は、ダンベルを床から浮かした状態で、とにかくゆっくり動かす。耳に触れる位置から、腰に触れる位置まで、ダンベルの重さを味わいながらゆっくり動かす。早く動かしたくなるのは、ダンベルが重過ぎ。軽くする。姿勢や呼吸を改良するには、軽い負荷でなるべく長い時間続ける。いわゆる筋力トレーニングとはここが違う。1日5分以上。ダンベル。ペットボトルに水を入れてもよい。500グラムくらいが目安だが、肘が縮むようならば重過ぎ。もっと軽くする。軽過ぎる人はペットボトルに砂を入れてもよい。

第3段階。両腕を耳につけたまま、上体を起こす。頭と肩甲骨を床から浮かし、そのまま大きな呼吸をする。ポイントは「両腕を耳につけたまま」。この姿勢で負荷がみぞおちに集まる。1日1分。